Avant ou après ta séance? Statiques ou dynamiques?
S’il y a bien un sujet qui prête à débat, c’est celui des étirements.
Dans cet article, je t’explique la manière la plus propice de réaliser des étirements. Cette pratique peut être bénéfique pour améliorer tes performances, mais peut s’avérer délétère si réalisé au mauvais moment !
Avant une séance de sport, les étirements statiques ne seraient pas vraiment recommandés. En revanche, quelques étirements dynamiques (comme par exemple balancer une jambe et puis l’autre du haut vers le bas, d’un côté et puis l’autre…) peuvent faire partie de ton échauffement. Avant un entraînement, ton corps a surtout besoin d’être échauffé, surtout si la séance que tu t’apprêtes à faire est intense. Les étirements ne remplacent, en aucun cas, un échauffement, qu’ils soient statiques ou dynamiques !
Avant un entraînement d’intervalles en course à pied, je te recommande de courir une quinzaine de minutes à une allure très tranquille (endurance de base). Pour une séance de renforcement, une dizaine de minutes de cardio léger et un travail de mobilité seront adaptés.
Après une séance de sport (course, renforcement musculaire), il peut être intéressant de t’étirer de manière statique, seulement si la séance a été courte (30 à 45’ au maximum) et peu intense. Il faudra alors idéalement maintenir la position pendant 3x 20 à 30 secondes et ne pas dépasser le seuil de la douleur.
Après une course ou un entraînement long et/ou intense, il faudra éviter de s’étirer. Les étirements auront, dans ce cas précis, tendance à aggraver les microlésions musculaires engendrées par l’entraînement. Si tu veux récupérer rapidement et éviter les courbatures, il est préférable de faire une séance de récupération active à faible intensité (courir 10-15’, faire un peu de vélo ou de natation) afin de réactiver la circulation sanguine et ainsi permettre à tes muscles de se régénérer plus facilement.
Si tu manques de mobilité / souplesse et que tu souhaites la développer afin d’améliorer tes performances et de réduire le risque de blessures, le meilleur moment pour réaliser des séances de ce type est à distance des entraînements. Les jours où tu ne cours/t’entraînes pas.
Comme évoqué plus haut, le sujet reste fort controversé. Il convient avant tout de respecter ces quelques principes, mais également de réaliser quelques séances pour tester l’impact des étirements sur ton corps et tes performances. Si tu te sens bien en intégrant des étirements dans ta routine sportive, continue. Si tu sens qu’ils ne t’apportent rien et que tu évolues sur le long terme sans soucis particulier, tu peux tout aussi bien t’en passer.
À la recherche de plus de conseils? N’hésite pas à me contacter.